日本干细胞：身为糖尿病患者，适当“偷懒”更有利

　　食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对血糖指数都有一定的影响，比如烤熟的马铃薯与马铃薯泥相比，前者较硬，淀粉颗粒较大，它的血糖指数值为60，而加工成煳状的马铃薯泥是软的，淀粉颗粒变小了，指数也开始升到了73。

　　血糖生成指数是糖友选择食物的好帮手

　　咱们糖友都知道，糖尿病患者日常生活中需要注意“碳水化合物的摄入”，如果过多摄入碳水化合物，人体内胰岛素分泌就会增多，长期的高胰岛素分泌会增加胰岛负担，诱发和加重糖尿病。所以，医生和营养师通常会建议糖尿病患者尽量选择食物“血糖生成指数低”的食材。

　　什么是食物血糖生成指数（GI），这是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，某一检测食物被人摄入后引起血糖上升的速率，也就是用来衡量不同碳水化合物的食物对血糖的影响。GI越低，消化吸收速度越慢，对血糖的影响也越小。糖友在选择同一类食物时，选择GI值较低的对血糖控制更有益。那么什么因素会影响食物血糖生成指数呢？

　　多种因素影响食物升糖能力

　　有很多因素都会影响食物的GI值，食物中富含膳食纤维会减缓食物中糖类的吸收，降低GI；蔬菜和水果的GI值则会随着成熟度的增加而增加；食物中碳水化合物的种类也影响GI值，单糖比多糖吸收快，属于多糖的淀粉又因为分子结构的差异GI值大不相同，如果含较多的支链则消化吸收速度较快。

　　此外，食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对GI都有一定的影响，比如烤熟的马铃薯与马铃薯泥相比，前者较硬，淀粉颗粒较大，它的GI值为60，而加工成煳状的马铃薯泥是软的，淀粉颗粒变小了，GI值也升到了73。可以总结为以下四点：

　　1、过度烹饪

　　食物的天然固有形态是否被破坏，食物中纤维成分保持是否完整，保持原生态食材的血糖生成指数相对较低。

　　2、膳食纤维

　　食物中膳食纤维的含量越高其血糖生成指数就越低，但是经过加工的食物纤维似乎不能降低血糖生成指数。

　　3、淀粉比率

　　大多数淀粉食物由两种淀粉构成：淀粉糖和支链淀粉，一般而言，含淀粉糖较多的食物能缓解人体对食物消化和吸收的速率，从而降低食物血糖生成指数。

　　4、食物的精加工

　　精加工食物的食物血糖生成指数较初加工的高，包括加热、油炸等加工手段都会提高食物血糖生成指数。

　　糖尿病患者适当“偷懒”享健康饮食

　　经过多年经验总结，医生建议在做饭时，糖尿病患者可以“懒”一点，可以降低食物血糖生成指数。

　　1、选择粗粮，粗粮不要细做。

　　粗粮的选择会降低血糖生成指数，而细粮的纤维含量少，很容易被人体吸收，血糖很容易增高。

　　2、做饭懒一点

　　蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状，宁愿多嚼几下，肠道多运动，这样对血糖控制有利。

　　3、减少烹饪时间

　　食材不要过长时间炖煮，这样会充分破坏食材固有形态，体内碳水化合物完全会被烹煮易于吸收。谷类煮熟不必经过长时间高温煮，因为加工时间越长，温度越高，水分多，煳化就越好，食物GI也越高。具体来说，熬粥的时间不要太长，熬煮时间越长，大米的膨胀程度越大，GI值也会随着升高，煮米饭时不要放太多的水，煮出的饭也不会太软，吃起来有嚼劲，对血糖影响也小。炒蔬菜的时候要急火快炒，加热时间过久不仅让不耐热的维生素C大量被破坏，还会让蔬菜变得太软，从而影响口感。

　　4、蔬菜外皮不去除

　　有些人喜欢把菜瓜、茄子等蔬菜的皮削掉再烹饪，其实省去削皮的麻烦，将蔬菜清洗干净后连皮一起烹饪更科学。蔬菜表皮大多含有丰富的膳食纤维，膳食纤维能够减缓食物的消化吸收速度，去皮后食物升糖速度会有所增加，不利于血糖控制，同时会损失皮中富含的植物化合物，比如紫色的茄子表皮含有具抗氧化功效的花青素，削掉了岂不是浪费。不过红薯皮、土豆皮这些不宜食用的皮还是要削掉的。

　　5、生吃凉拌省工夫

　　凉拌菜相对炒菜来说工序简单，用油量也少，吃起来更健康。有时候不妨偷偷懒，能凉拌着吃的蔬菜就直接做成凉拌菜，将其清洗干净改刀后，放点作料调味即可。

　　像西兰花、紫甘蓝等防癌蔬菜脆着吃，这时里面的抗氧化物质损失量最少，这样的蔬菜凉拌前可稍微焯一下，焯过的蔬菜还是比炒着吃或者煮来吃好，消化吸收速度慢，升糖效应必然较小。

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