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别让初老变快老!​50岁为界,那男女饮食该做哪些改变?

[本文为疾病百科知识,仅供阅读]  发布日期:2019-07-15 13:33   阅读:

  你的三餐都吃些什么?每日饮食是否能为老后健康打底?害怕骨质疏松或心血管等老后症状?从餐盘开始改变。

  你的三餐都吃些什么?每日饮食是否能为老后健康打底?建议大家在不同生命阶段,饮食与营养摄取内容应有所调整,补足铁、钙、膳食纤维,做足运动,每一天为老后储存健康。

  从19岁开始到64岁都属成人期的范畴,此时随着年龄增加与生理机能的转变,成年人必须开始注意维持理想体重、建立良好的饮食模式、持续培养运动习惯,积极奠定老年期的健康基础。

  以饮食来说,成年人的营养摄取与健康息息相关,因为许多慢性病皆来自营养摄取不均衡,加上30岁以后基础代谢率与青春期相比逐年降低,所摄取的热量、脂肪与蛋白质也应该随着年纪增长而调整;同时,对于能调节生理机能、促进新陈代谢与预防老化的维生素及矿物质,则愈发重要,是成年人需特别注重补充及摄取的。

  不同生命历程,饮食及营养需求各有不同

  从青春期进入成年期,最初的19岁到30岁期间,人体组织发育成熟,生理功能、免疫力、行动力都处于颠峰,30岁之后才逐渐下降。此时,只要能保持优质饮食与适当运动,就能维持身体健康。

  30岁之后,体力、活力开始衰退,却是事业发展的高峰期,也即将面对成家立业的挑战。此阶段的成年人,在公司是中坚分子,在家中是重要经济支柱,工作、家庭两头烧的状况下,可能导致生活不正常、饮食不均衡、压力指数过高,造成血糖、血脂、血压过高的情形。

  而过了45 岁,健康与体力便开始呈现初老状态,女性则会经历更年期阶段,因此,在饮食摄取和营养需求上,男士与女士各有不同,也都有各自必须要做的功课及注意事项。

别让初老变快老!​50岁为界,那男女饮食该做哪些改变?

  女士年轻打好底,才能面对不同人生阶段

  19 ~30 岁》饮食均衡、细嚼慢咽

  随着生活活动强度的差异,此阶段女士的热量需求从每日1,500大卡到2,150大卡不等。

  想要成为窈窕淑女,饮食必须均衡、摄取足够营养,少吃零食与油炸品,而且从年轻就养成细嚼慢咽的好习惯。平日也要多摄取铁质与维生素C,不仅可以降低贫血发生机会,也能维持良好肤况。

  31 ~50 岁》避免便秘、储存骨本

  随着年龄增加,此时的热量需求降低到每日1,450 大卡到2,100 大卡不等。

  这个阶段的女士们,常因工作缘故久坐、运动不足,甚至怀孕的压迫,而产生便秘问题,可以早起喝一杯温水、定时排便、摄取丰富的膳食纤维,以及每周做150分钟中等强度的运动,来避免便秘,维持肠道健康。

  此时也要开始储存骨本,预防更年期(大约在45岁到52岁)雌激素分泌下降而导致骨质流失的状况。若因热潮红现象而出现大量出汗,则必须随时补充水分。

  51 ~64 岁》减盐、少吃红肉、多补钙

  过了50岁,身体机能降低的速度加快,热量摄取依照活动强度不等,约为1,400 大卡到2,000 大卡

  此时的女士们,正面临更年期,雌激素分泌渐渐减少,许多代谢性疾病也会慢慢增加。例如:体重增加、骨质疏松、心血管疾病、高血糖、高血压、高血脂等。

  基本营养原则还是维持均衡饮食,另外需要减少摄取富含饱和脂肪酸的红肉,改以家禽类与鱼类取代,并减少盐分、增加膳食纤维摄取。预防骨质疏松则要多补充钙质,每周运动时间达到150 分钟以上。

  以50岁为界,男士们注意饮食及运动

  1950 岁》高纤减油,避免高尿酸、高血脂

  成年人的活动强度差异较大,依生活型态分为低、稍低、适度与高不同强度,男性热量需求从每日1,800大卡到2,700大卡不等。

  要注意的是,此阶段常有应酬、外食的机会,为了避免高尿酸、高血脂与肥胖上身,应多喝水、多吃蔬菜、少吃红肉,避免油炸类与精致糖类的摄取。每日咖啡因不要超过300 毫克,饮酒不宜超过2 杯(每杯酒精以10公克为限)。

  5164 岁》减少热量摄取,强健骨质与激力

  51岁以后,人体代谢率降低,热量也要跟着调降。依照活动强度,男性热量需求从1,700大卡到2,500大卡不等。

  此时除了三餐均衡、饮食多变化之外,应增加钙质摄取,多运动、训练肌耐力,可以强健骨质,还能预防老年意外跌倒并降低伤害。

  营养缺口:铁、钙、膳食纤维

  成人期除了6大类食物的均衡摄取,铁质、钙质与膳食纤维更是不可或缺的三大营养素。

  铁质》避免缺铁性贫血,每日一匙坚果

  在成人期,若因为刻意节食、营养不均、月经来潮等因素,皆有可能造成女性缺铁的状况。缺铁性贫血的症状,包括:脸色苍白、容易疲劳、难以集中精神,还可能引起肠胃不适、头晕、没有胃口、抵抗力差等。

  建议,成年女性每日的铁质摄取量为15毫克,除了摄取量要够,吸收率也很重要。一般来说,动物性食物中的铁,比植物性食物中的铁更容易被人体吸收,像是牛肉、猪肉、羊肉、猪肝、猪血,以及海鲜中的文蛤、小鱼干等,也含有丰富的铁质。

  若是素食者,植物中也有非血红素铁,如:紫菜、菠菜、番薯叶、榖类及豆类,坚果中的黑芝麻、红土花生、南瓜子、葵瓜子等,也含有较高铁质,建议每日可补充1 汤匙的坚果类。

  钙质》每日2杯牛奶+日晒20分钟

  根据调查发现,19 ∼64 岁男性平均每天钙质摄取量为611 毫克,而女性更只有563 毫克,远远不及卫生署建议成人每日钙质摄取量1,000 毫克

  钙质的重要性不仅在于骨质密度,它对于神经传导、细胞膜通透性、心肌的正常功能等,都扮演重要角色,可说是全身上下从神经、内分泌、免疫系统、消化循环⋯⋯,都不能缺少钙质。

  值得注意的是,女性在停经后,骨质流失速度会加快,可能导致「停经后骨质疏松症」,容易造成骨折、背部酸痛、身高变矮及驼背现象。建议成人每日应喝每杯240 毫升的牛奶1 ∼2 杯,或以3 ∼4汤匙奶粉冲成一杯,每杯约含260 毫克钙质;再搭配每天日晒20 分钟,藉由充足的活化型态维生素D 来帮助钙质吸收。若茹素者无法摄取奶类,建议每日补充钙片。

别让初老变快老!​50岁为界,那男女饮食该做哪些改变?

  膳食纤维》90% 的人都摄取不足!

  根据统计,90%以上的国人,都有膳食纤维摄取不足的问题。以男性来说,平均每天摄取的膳食纤维约13.7公克,女性平均约14公克,距离建议每日膳食纤维摄取量的25公克∼35公克,几乎少了一半,可说是严重不足。

  膳食纤维可以促进肠内废物排泄,让女性皮肤看起来较透亮,对于久坐、缺乏运动的人来说,能降低便秘的发生。研究显示,饮食中摄取高纤维可预防大肠直肠癌、乳癌、卵巢癌、子宫颈癌、胃肠癌等罹患机率。

  膳食纤维分成「水溶性纤维」及「非水溶性纤维」。水溶性纤维存在于某些水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等,这些多具有黏性的纤维质,在肠内经发酵后的产物,可以提供肠道细胞能量的来源;水溶性纤维还可结合胆酸,促进胆酸排出,降低血胆固醇及预防心血管疾病的发生。

  非水溶性纤维,包括:纤维较粗的青菜、全谷类等,比较不具有黏性,主要是增加粪便体积、促进大肠蠕动、减少粪便通过肠道的时间,进而降低肠道与致癌物质接触的时间。

  此外,多选择「粗食」与「原态」食物,才能吃到更多膳食纤维,对身体健康也大有助益。

  算一算,「六大类」食物每天都吃到了吗?

  因此,为了达到「均衡饮食」的目标,摄取「六大类」食物是基本原则,因为每一大类食物都提供了不同营养素,因此要努力吃到建议量,才能维持身体健康。

  此外,五谷根茎类应多选择全谷类,且至少有一餐吃杂粮,并挑富含膳食纤维的多糖类,减少糖分和甜食的摄取。每日脂肪摄取量应占总热能的20%∼30%,可选择含单元及n-6多元不饱和脂肪酸丰富的植物油,以及含n-3不饱和脂肪酸的深海鱼类。

  多睦温馨提醒:

  建立正确饮食观,维持良好体重,搭配足够运动,绝对是每位成人迈向健康的不二法门。

  50岁前,职场久坐或怀孕容易导致女性便秘,宜养成多摄取膳食纤维与适量运动的习惯,提早守护肠道健康。

  50岁前男性应酬多,应预防高尿酸、高血脂与肥胖上身,就算外时也要多菜少肉少油炸,咖啡与酒也要适度即可。

  50后尤其要补钙、铁与膳食纤维,才能补足骨力、预防缺铁性贫血,也别忘了规律运动。

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