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吃饭照顺序,避免血糖升!糖尿病专家:先肉、后菜,再米饭

[本文为疾病百科知识,仅供阅读]  发布日期:2019-07-18 12:40   阅读:

  健康减肥与避免糖尿病不需迷信低GI,从正确吃饭开始。

  每天都要吃饭,但怎么吃才正确?米饭是亚洲人的重要主食,近年来地位却大不如前——不少人担心饭吃多了,没吃到营养反而发胖,也有糖尿病患者避之唯恐不及,视其为血糖失控的帮凶,果真如此吗?

  白饭该怎么吃才正确?美国约翰霍普金斯大学的研究,长期追踪检查发现摄取淀粉占饮食比例40% 至70% 之间,可得到最低心血管死亡率,而稳定血糖也可减少心血管疾病他认为淀粉的来源虽多,也要考量缩短食物里程的可近性,才容易维持下去,因此最佳主食来源就是米饭。

  除了蛋白质和青菜类,一定会有一碗米饭。

  受到饮食西化影响,他表示白饭逐渐被妖魔化,许多人认为淀粉就是有害健康,也有上门求诊的糖尿病患者,面对白饭如临大敌,食米量一再下降,但糖尿病发生率却大幅攀升,两者呈反比,那岂不是代表米饭变少,所以才缺乏保护糖尿病的机转吗?

吃饭照顺序,避免血糖升!糖尿病专家:先肉、后菜,再米饭

  别迷信升糖指数,饮食顺序这样吃

  坊间减肥流行升糖指数(GlycemicIndex,GI值)对照表,并不尽然准确。即使同样的人,每天同一时间,吃相同的食物,测出来的差异也很大,代表再现性非常低,另外,饮食次序、时间、搭配的食物、调味料等因素,也都会延缓或增进吸收,影响升糖指数。

  因此,依照一般的饮食习惯,混合各种食物吃下肚,高GI或低GI的数值,根本没有用武之地。

  若要让血糖不会急速上升,他建议要先掌握进食顺序,才能控制肠胃道激素:先吃鱼类、肉类等蛋白质食物,再吃青菜,最后则是米饭。从吃进第一口蛋白质食物开始,肠道细胞会分泌肠泌素,间隔15 分钟后,胰岛素也开始作用,再吃米饭或水果,让葡萄糖缓慢释放,较能维持血糖稳定。

  饮食的另一个重点在于秤重,如成年女性平均一餐吃100 克的肉,搭配200 公克的菜,和150 公克的饭,因为吃肉菜饭都很容易做到,如果用其他食物来代替米饭,比如说酪梨,也不可能天天吃。

  磨成粉再重制,吃进地雷淀粉像喝糖水

  在他看来,白米饭并不完全属于精致淀粉,要经过变性加工、磨成粉末才算,像用番薯粉、太白粉勾芡的食物,跟喝糖水差不多。让血糖急速上升,才是增加风险的地雷淀粉。

  他常听患者说,怕血糖高所以不吃白饭,追问下去:那都吃什么?回答多半以面条、馒头、冬粉、米粉、粿等食物来替代,或是肚子饿就先吃面包和饼干,而这些食物已打破原来结构,辗成粉再重制,肠胃道吸收速度更快,让血糖比吃米饭更急遽升高。

  有糖尿病患者遵照建议,改回吃适量的米饭后,比起过去吃面包、馒头,血糖竟降低超过100。因血清胰岛素需求减少,胰岛素阻抗也降低,使得内分泌功能可逐渐恢复,达到适糖均衡效果。

  而现代人生活忙碌,可能边追剧、划手机,或边走边吃就打发一餐,他提醒,好好吃饭才是最需要保留的生活空间,也是健康的基础。

  米饭放凉产生抗性淀粉,可吃饱又不易发胖

  白饭是原形淀粉的入门款,既好取得又容易入口,虽已脱壳,去掉糠层及胚芽,仍保留淀粉组织,若进一步尝试糙米和胚芽米饭,也未尝不可。

  若混和不同种类的五谷饭、十谷米,内含的谷物品质和比例将不容易掌控,就像调和油一样,我还是会选择单一种类的油品。尤其针对肾衰竭或是没定期回诊的病人,也必须留意谷类中的高磷、高钾成分,严重可能造成生命威胁。

  许多长辈喜欢吃稀饭、燕麦粥,认为咀嚼不费力,他补充,吃完很快就消化完毕,饿得更快,会另外吃进更多东西,除非身体虚弱者,才适合已粥代替米饭。

  如何吃更营养?若煮熟的米饭放凉一小时或半小时后,淀粉老化产生的抗性淀粉,较不易被小肠消化吸收,因此进入血中的葡萄糖速度更为缓慢,相对减少脂肪储存,而抗性淀粉具有水溶性纤维,可提供养分给大肠的益生菌,减少溃疡性大肠炎、克隆氏症风险。

  侘寂的米饭,胜过无数健康秘方

  常会一味追求秘方,但效果却不切实际,狂者如大吃大喝,狷者则长期被错误观念引导,反之一天三餐饭菜选择正确,才能补足营养。

  他以古老的日本美学侘寂来比喻,看似平凡无奇,却有很大的力量,从过来人经验分享,遍寻健康秘方后,返璞归真,因而发现在灯火阑珊处的一碗侘饭,看似普通平庸,才是从老祖宗流传下来的保健良方。

  多睦温馨提醒:

  先吃蛋白质食物,再吃青菜,最后则是米饭,让葡萄糖缓慢释放,较能维持血糖稳定。

  面条、馒头、冬粉、米粉、粿等食物,经过磨粉重制,肠胃道吸收速度更快,比吃米饭让血糖更急遽升高。

  米饭放凉产生的抗性淀粉​,较不易被小肠消化吸收,因此进入血中的葡萄糖速度更为缓慢,相对减少脂肪储存。

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