吃饭照顺序，避免血糖升！糖尿病专家：先肉、后菜，再米饭

　　健康减肥与避免糖尿病不需迷信低GI，从正确吃饭开始。

　　每天都要吃饭，但怎么吃才正确？米饭是亚洲人的重要主食，近年来地位却大不如前——不少人担心饭吃多了，没吃到营养反而发胖，也有糖尿病患者避之唯恐不及，视其为血糖失控的帮凶，果真如此吗？

　　白饭该怎么吃才正确？美国约翰霍普金斯大学的研究，长期追踪检查发现，摄取淀粉占饮食比例40% 至70% 之间，可得到最低心血管死亡率，而稳定血糖也可减少心血管疾病。他认为淀粉的来源虽多，也要考量缩短食物里程的可近性，才容易维持下去，因此最佳主食来源就是米饭。

　　除了蛋白质和青菜类，一定会有一碗米饭。

　　受到饮食西化影响，他表示白饭逐渐被妖魔化，许多人认为淀粉就是有害健康，也有上门求诊的糖尿病患者，面对白饭如临大敌，食米量一再下降，但糖尿病发生率却大幅攀升，两者呈反比，那岂不是代表米饭变少，所以才缺乏保护糖尿病的机转吗？

　　别迷信升糖指数，饮食顺序这样吃

　　坊间减肥流行升糖指数（GlycemicIndex，GI值）对照表，并不尽然准确。即使同样的人，每天同一时间，吃相同的食物，测出来的差异也很大，代表再现性非常低，另外，饮食次序、时间、搭配的食物、调味料等因素，也都会延缓或增进吸收，影响升糖指数。

　　因此，依照一般的饮食习惯，混合各种食物吃下肚，高GI或低GI的数值，根本没有用武之地。

　　若要让血糖不会急速上升，他建议要先掌握进食顺序，才能控制肠胃道激素：先吃鱼类、肉类等蛋白质食物，再吃青菜，最后则是米饭。从吃进口蛋白质食物开始，肠道细胞会分泌肠泌素，间隔15 分钟后，胰岛素也开始作用，再吃米饭或水果，让葡萄糖缓慢释放，较能维持血糖稳定。

　　饮食的另一个重点在于秤重，如成年女性平均一餐吃100 克的肉，搭配200 公克的菜，和150 公克的饭，因为吃肉菜饭都很容易做到，如果用其他食物来代替米饭，比如说酪梨，也不可能天天吃。

　　磨成粉再重制，吃进地雷淀粉像喝糖水

　　在他看来，白米饭并不完全属于精致淀粉，要经过变性加工、磨成粉末才算，像用番薯粉、太白粉勾芡的食物，跟喝糖水差不多。让血糖急速上升，才是增加风险的地雷淀粉。

　　他常听患者说，怕血糖高所以不吃白饭，追问下去：那都吃什么？回答多半以面条、馒头、冬粉、米粉、粿等食物来替代，或是肚子饿就先吃面包和饼干，然而这些食物已打破原来结构，辗成粉再重制，肠胃道吸收速度更快，让血糖比吃米饭更急遽升高。

　　有糖尿病患者遵照建议，改回吃适量的米饭后，比起过去吃面包、馒头，血糖竟降低超过100。因血清胰岛素需求减少，胰岛素阻抗也降低，使得内分泌功能可逐渐恢复，达到适糖均衡效果。

　　而现代人生活忙碌，可能边追剧、划手机，或边走边吃就打发一餐，他提醒，好好吃饭才是最需要保留的生活空间，也是健康的基础。

　　米饭放凉产生抗性淀粉，可吃饱又不易发胖

　　白饭是原形淀粉的入门款，既好取得又容易入口，虽已脱壳，去掉糠层及胚芽，仍保留淀粉组织，若进一步尝试糙米和胚芽米饭，也未尝不可。

　　若混和不同种类的五谷饭、十谷米，内含的谷物品质和比例将不容易掌控，就像调和油一样，我还是会选择单一种类的油品。尤其针对肾衰竭或是没定期回诊的病人，也必须留意谷类中的高磷、高钾成分，严重可能造成生命威胁。

　　许多长辈喜欢吃稀饭、燕麦粥，认为咀嚼不费力，他补充，吃完很快就消化完毕，饿得更快，会另外吃进更多东西，除非身体虚弱者，才适合已粥代替米饭。

　　如何吃更营养？若煮熟的米饭放凉一小时或半小时后，淀粉老化产生的抗性淀粉，较不易被小肠消化吸收，因此进入血中的葡萄糖速度更为缓慢，相对减少脂肪储存，而抗性淀粉具有水溶性纤维，可提供养分给大肠的益生菌，减少溃疡性大肠炎、克隆氏症风险。

　　侘寂的米饭，胜过无数健康秘方

　　常会一味追求秘方，但效果却不切实际，狂者如大吃大喝，狷者则长期被错误观念引导，反之一天三餐饭菜选择正确，才能补足营养。

　　他以古老的日本美学侘寂来比喻，看似平凡无奇，却有很大的力量，从过来人经验分享，遍寻健康秘方后，返璞归真，因而发现在灯火阑珊处的一碗侘饭，看似普通平庸，才是从老祖宗流传下来的保健良方。

　　多睦温馨提醒：

　　先吃蛋白质食物，再吃青菜，最后则是米饭，让葡萄糖缓慢释放，较能维持血糖稳定。

　　面条、馒头、冬粉、米粉、粿等食物，经过磨粉重制，肠胃道吸收速度更快，比吃米饭让血糖更急遽升高。

　　米饭放凉产生的抗性淀粉​，较不易被小肠消化吸收，因此进入血中的葡萄糖速度更为缓慢，相对减少脂肪储存。

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