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预防失智,每周喝茶吃鱼应超过4次!但怎么吃才对?

[本文为疾病百科知识,仅供阅读]  发布日期:2019-07-19 09:46   阅读:

  印象中,长辈总鼓励孩子:多吃鱼会变聪明,而对年长者而言,科学证明,多吃鱼类,或许也有健脑的作用,甚至可以预防失智。其实透过改善饮食模式,可大幅影响人的认知功能和失智症程度。

  如何吃对食物,进而活化大脑,降低失智症风险?

  多摄取植物营养素,长者认知功能更好

  研究显示,女性罹患轻度认知障碍(MCI)的比率(21.8%),又比男性(10.9%)更高,团队成员先校正潜在的干扰因素,包括年龄、吸烟饮酒情况、生理活动和慢性病等因子,发现对于男性和女性而言,当特定膳食模式的达成率愈高,则罹患轻度认知障碍的机率就愈低。

  特定的膳食模式就是指富含植物营养素的食物,如:新鲜水果、坚果和种子、全谷物、早餐谷物、咖啡,以及富含蛋白质的乳制品、鱼虾贝类等,当年长者拥有较高的摄取量时,认知功能形况也较佳。

  针对女性族群,此膳食模式还包含更多来源,如:茶、鸡蛋、蔬菜和豆腐等大豆制品,蛋是重要B 群来源,B 群摄取对预防失智来说也是重要因子。

  每周吃鱼、喝茶多于4次,失智风险减半

  研究发现,若茶叶和鱼类摄取量每周均超过4 次,罹患失智症的比率降为12‰ ,如果摄取量较低(每周均少于4 次),罹病率则为24.1‰ ,风险达2 倍以上。

  此膳食模式和地中海饮食里,摄取鱼类的部分有点类似,但地中海偏重橄榄油和红酒,在这份研究中则强调的是植物茶饮。

预防失智,每周喝茶吃鱼应超过4次!但怎么吃才对?

  不过,光是鱼和茶的种类就不胜枚举,究竟该如何选择?

  由于受测民众以问卷填答,无法精确辨别鱼和茶的品种。潘文涵说明,因饱和脂肪容易伤害血管,增加失智风险,而普遍来说,鱼类几乎没有饱和脂肪,鱼油里含有Omega-3 的脂肪酸,又具有抗发炎的效果;茶叶类饮料中则具有多酚类、植化素和儿茶素,如绿茶等,提供细胞抗氧化力,推估所含咖啡因也有助于脑部警觉性。

  有益的食物型态,并非指单一选项,而是要搭配蔬菜水果、植物饮、海鲜类等组合,而且要注意均衡适量,若狂吃鱼或喝太多茶,也会造成反效果,主要建议民众,如果从来不喝茶饮、不吃鱼,就可以考虑把这两类纳入饮食的一部分。

  50后男性荷尔蒙减少,预防失智要趁早

  对此研究成果,正确的饮食因子可保护大脑,但是否影响失智程度,还要看受测者是否有服用其他药物,难以直接连结。

  不过,可以肯定的是失智和年纪增长有莫大关系,进入老年,细胞会减少,男性荷尔蒙会下降,从50 岁更年期后开始有明显差别。

  由于男性荷尔蒙具备很强的驱动能力,让细胞活跃、拼命生长,增加神经元弹性,并抑制有害的β类淀粉蛋白累积在脑部。

  但更年期后不管男女性,男性荷尔蒙都会大幅衰退,因此过了60、70岁,很多人动作看起来没过去那么俐落,更要及早预防失智。

  维持睡眠、运动品质,终结脑力耗竭

  失智的成因虽有部分可能来自基因遗传,但后天的生活习惯还是很重要,现代人普遍不缺乏营养,以下2点也是维持脑力的关键,平时就要有所自觉。

  1. 睡眠

  年纪增长,虽让男性荷尔蒙减少,但还有另外一个重要荷尔蒙──皮质醇,如异常升高,可能是罹患失智症的警讯,白天活动力要好,就要靠晚上睡眠,不然头钝钝,皮质醇浓度异常,脑功能不会好。

  皮质醇又称为压力荷尔蒙,白天会分泌刺激自律神经,维持精力充沛,到了傍晚则会逐步消退,而阿兹海默症患者,通常晚间皮质醇才异常大量分泌,造成浅眠、容易惊醒,因此,别常常熬夜颠倒作息,避免生理时钟混乱。

  2. 运动

  许多研究都指出,运动有助于预防和改善失智症,细胞就像电脑一样,经过软体来启动,而人体就要藉由运动,来让全身细胞更活跃,避免让废物停留在脑细胞内,无法代谢。

  如游泳、慢跑等运动,同时会增加血液中的烟碱醯胺,帮助大脑对抗衰老,同时促进脑部海马回细胞成长,预防失智症形成。

  有人进入老年依旧思考灵活,也有人逐步加重认知功能障碍,重新审视饮食、睡眠、运动等日常习惯,不只减少失智风险,也能提高生活品质。

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