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血液净化:疾病患者如何减肥不伤身?多睦:5阶段减糖饮食,用舒服的节奏瘦

[本文为疾病百科知识,仅供阅读]  发布日期:2019-07-03 12:58   阅读:

  肥胖、糖尿病高血压、高血脂,甚至癌症,都与每日饮食息息相关。一步步减少精致淀粉摄取,增加膳食纤维和维生素等必须营养素,也能改善过度嗜甜的糖上瘾症状。

  毕竟罗马不是一天造成的,如果一开始就要大家立刻进行减糖饮食,大概第一时间只会得到反弹,让瘦身计画很难继续下去。所以在正式进行减糖饮食前,建议大家先养成正确的营养观念,改变过去错误的饮食习惯,为接下来的减糖阶段做准备。

血液净化:疾病患者如何减肥不伤身?多睦:5阶段减糖饮食,用舒服的节奏瘦

  〈第一阶段〉均衡摄取期

  第1 步:执行无糖饮食

  以白开水取代有糖饮料,每日建议饮水量为体重乘以30c.c.。如果初期没办法适应没有味道的开水,可以选择无糖气泡水、无糖茶替换,或是自己动手做柠檬水和水果水,珍珠奶茶和啤酒等就别碰了。

  第2 步:不碰甜食

  不碰蛋糕、洋芋片、饼干,还有糖果之类的糕饼、甜食。这些食物的主要原料多有含糖量高的问题,制造过程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。

  第3 步:减少白色淀粉的摄取

  白色淀粉指的是经过高度加工、膳食纤维含量少的精致碳水化合物。例如,白饭、白面条、白面包等,食用后容易导致血糖飙升,造成胰岛素敏感度下降、分泌不足,引发代谢异常问题。

  第4 步:增加蔬菜食用量

  现代人在三餐外食下,常会忽略蔬菜的摄取,建议每天要吃3~6份蔬菜,也就是每餐吃足1~2个拳头大的蔬菜,补充植化素和膳食纤维,增加饱足感。

  第5 步:增加蛋白质的摄取

  对于有减重需要的人来说,更要避免摄取香肠、热狗、火腿等加工肉制品。改吃完整的肉块,或选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉,以及植物性的蛋白质,像豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品,降低饱和脂肪的摄取。

  第6 步:少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物

  远离油炸物,还有常加入淀粉、赋形剂的加工丸饺类,以及经勾芡、乳化处理的酱油膏、辣椒酱、辣椒油等调味料。避免钠离子摄取过量,同时减少肝肾代谢负担。

血液净化:疾病患者如何减肥不伤身?多睦:5阶段减糖饮食,用舒服的节奏瘦

  〈第二阶段〉碳水减量期:每日糖质摄取150g

  在养成基本的饮食好习惯后,就可以开始水量为体重乘以30c.c以正常成年人换算,就是把原本每天摄取200~225公克碳水化合物的分量,降到150公克左右。

  这个阶段在主食(碳水化合物)的挑选上,建议除了避开白色淀粉。可以改成用地瓜、马铃薯、南瓜、山药等全谷根茎类,或是糙米、红豆、绿豆、燕麦、藜麦之类的五谷杂粮,来代替精致白饭、白面条。

  ■多睦小叮咛

  点心糖质计算合并在午餐,下午没有吃点心习惯的朋友,可在中午搭配点心。

  〈第三阶段〉积极燃脂期:每日糖质摄取110g

  将一整天的碳水化合物量,减少到占总热量的35 ~40 %左右。约就是把每天摄取的糖质降到110公克。因为在体内有大量糖质的情况下,会优先燃烧糖类,把它转化成身体运作需要的能量,等到燃烧完,才会开始燃烧身体的脂肪。

  所以透过积极降低饮食中碳水化合物的总摄取量,让身体处于没有太多糖类可以燃烧的状态,搭配适当的运动,能帮助启动身体燃脂机制、甩掉多余的体脂肪。

  ■多睦小叮咛

  积极燃脂期,一定要搭配适当运动,以有氧为主,运动量以运动后不会想大吃为原则。

  〈第四阶段〉突破停滞期:每日糖质摄取75g

  执行减肥计画一段时间后,生理机能在习惯健康饮食下,基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定,容易陷入减重停滞期,也就是体脂肪、体重不动的情形。所以为了重启身体燃脂,建议可以试着再把糖质摄取量减半,将每日碳水化合物降至总热量的20 %以下。

  ■多睦小叮咛

  注意!每人每天最低要摄取50g 的糖质,以维持大脑的日常运作,否则容易感到头晕、疲劳。顾及平时还要工作,因此突破期的摄取量是75g /一日,也不适合长久执行,最多吃一周,就要恢复第三阶段的「积极燃脂期」饮食。想加速突破停滞期,可搭配适量肌力训练,不过度撕裂肌肉,以不受伤为原则,切莫跟别人比较一定要做几组,重点是找到属于自己可负担平衡的量才好喔!

  〈第五阶段〉平稳维持期:每日糖质摄取130g

  减肥、维持好身材是一辈子的事情,所以一定要选择让自己感到轻松不会费力的方式,舒服、自在的让健康饮食融入日常生活。平稳维持期,建议把每天摄取的糖质维持在130g。

  ■多睦小叮咛

  维持期可以设定一周1 到2 天的美食日,让自己抛开所有的限制,认真的跟朋友家人聚餐,毕竟人生还是需要一些美食来刺激跟放松,隔天再继续加油,身体仍然会继续该有的新陈代谢,都是没问题的喔!

  找出自己的身体使用手册,用舒服的节奏瘦下去

  减重一定会有停滞期,这5个阶段,有些人只花2个月,有人走了整整一年,不用太过勉强自己,不用跟他人比较。如果你已经有一些疾病正在服药,或是有个人体质遗传比较特殊的问题,建议还是要来找营养师跟医师们,做完整的评估再执行新的饮食会比较安心。

  不小心吃超过每个阶段的限糖量怎么办?千万不用太沮丧,不管是谁,在开始改变已经习惯了多年的饮食习惯,一定会有一段不适应的阵痛期。当不小心因为想吃,或是刚好外食超量破戒了也没关系,只要在下一餐重新开始就可以了。

  重点是不要自我批判、接纳当下破戒的自己,持续想要减重、想要健康的意愿,多喝水,多补充蔬菜,睡个好觉或是运动转移一下心情,慢慢拉回轨道就好。

  我们的身体不是机器,任何改变都该「循序渐进」,并按照个人的状况、体质去调整。最重要的是,想要减肥成功要在心理满足的情况下,身体才会愿意持续进行,往健康、良好的体态迈进。

  减肥是一辈子的事情,把自己逼得太紧,反而会让你因为压力而容易放弃。

  建议大家在开始减糖时,一定要记录每天的饮食,若觉察到自己在某些时候常破戒、吃过量,试着发现有没有共通的惯性,甚至可以试着找出你个人特有的行为模式,作为一直瘦不下来的关键解套之钥。

  如果在饮食纪录里发现失败的原因:是忍不住偷吃零食、甜点,代表正餐吃得不够多,可以适当的增加分量,实实在在地吃饱,也可以多准备一些减糖点心:无糖高纤豆浆、起司、卤味蔬菜等,饿了、嘴馋或压力很大想暴食的时候吃一点,也是很好的方式。

  自身患有疾病,想减重,先启动健康的饮食习惯,像是不碰甜食、不喝糖饮、减少白色淀粉、增加蔬菜与蛋白质的食用量。减糖饮食第一阶段,先将碳水化合物总量降到150公克左右。再逐步降低!切记!每人每天最低要摄取50g的糖质,才能维持大脑的日常运作。每个人进行这5阶段的时间长度是不同的,不必和别人比较。找到自己最舒服的方式循序渐进才好。也应健康减糖饮食减少精致淀粉与糖类,增加膳食纤维、蛋白质等营养素。

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